Powiedzmy, że mam ochotę zjeść sobie chleb maczany w tzatziki, czyli kwaśnym jogurcie przyprawionym ogórkami i czosnkiem. Do przygotowania tzatziki potrzebne mi więc będą następujące produkty:
- jogurt
- ogórek
- czosnek
oraz
- guma guar
- karagen
- guma karobowa
- cytrynian sodu
- olej rzepakowy
- ocet biały
- skrobia modyfikowana
- kwas cytrynowy
- sproszkowany czosnek
...oczywiście żartuję. Ale to są mniej więcej składniki tego produktu dostępnego na sklepowych półkach w Kanadzie.
Kolejnym punktem jest zawartość soli. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywać nie więcej niż 1.5 grama sodu, czyli 3,75 gramów soli (pół łyżeczki soli to 3g) dziennie. Warto zauważyć, że adresatami tego zalecenia są zdrowi ludzie bez nadciśnienia, choroby serca ani cukrzycy. Nadmierne spożycie soli może doprowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, zawału i chorób nerek.
Niestety większość ludzi znacznie wykracza poza te liczby. Na przykład, przeciętne spożycie sodu w kanadyjskiej diecie wynosi od 3.5 gramów sodu, czyli 8,75 gramów soli (to jest prawie półtorej łyżeczki), a wiele Kanadyjczyków spożywa nawet 5 gramów sodu dziennie, czyli 12,5 gramów soli, co przekłada się na dwie łyżeczki.
Gdyby sól, którą posypujemy jajko albo dodajemy do zupy, byłaby jedynym źródłem soli w naszej diecie, to sprawa byłaby dużo prostsza. Jednakże sól ukrywa się w większości przetworzonych produktów sklepowych. Nie zapominajmy o chlebie. Na szczęście producenci zobowiązani są do wypisania składników i ich zawartości na opakowaniu. Dlatego warto jest się nauczyć analizować listy składników.
Ściągawka w przypadku sodu i soli:
- wysoka zawartość soli to 0.6g sodu albo 1.5g soli na 100g produktu (6% albo mniej na 100mg)
- średnia zawartość soli jest pomiędzy tymi kategoriami (1% do 6% na 100mg)
- niska zawartość soli to 0.1g sodu albo 0.3g soli na 100g produktu (1% albo mniej na 100mg)
Opakowania często podają wartość sodu na mniej niż 100g, zaniżając tym samym jego zawartość w oczach konsumenta. Tak też jest w przypadku naszego dipu tzatziki:
Zawartość sodu podana jest dla 30g. Wynosi ona 1.2g sodu na 30g. Mnożymy ją więc przez 3.3, co daje nam wynik 3.96g sodu na 100g, czyli innymi słowy 9.9g soli na 100g. To w zaokrągleniu siedem razy więcej soli niż w "wysokiej zawartości soli", która wynosiła 1.5g na 100g. W procentach jest to 16,65% - przypominam, że 6% to już wysoka zawartość.
Ale nasz dip tzatziki ma więcej niż 100g zawartości. Ogólna waga produktu to 227g, co daje nam 22.4g soli, czyli 3.6 łyżeczek.
Jeśli zjemy tylko dwie łyżki stołowe dipu, to już wyczerpiemy dzienny limit spożycia soli. A przed nami jeszcze obiad i kolacja.
Dlatego uważam, że dużo lepiej jest zrezygnować albo znacznie ograniczyć przetworzone jedzenie i skupić się na świeżych warzywach i innych produktach i przygotowywać sobie posiłki samemu. Żeby przeciwdziałać nadmiernemu spożyciu sodu, należy upewnić się, że spożywamy wystarczającą ilość płynów oraz produkty zawierające potas. Potas to związek chemiczny przeciwny do sodu. Najbogatsze w potas są banany, ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia. pomidory, suszone owoce, awokado, zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe i orzechy.
Źródła:
http://www.liver.ca/liver-disease/having-liver-disease/healthy-living-guidelines/sodium-guidelines.aspx
https://www.hypertension.ca/en/hypertension/what-can-i-do/limit-saltsodium-intake
http://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php
https://portal.abczdrowie.pl/potas-w-jedzeniu#pokarmy-bogate-w-potas
